Любой экзамен приносит переживания, независимо от того подготовлен ученик к нему или нет. Небольшое волнение помогает держать разум в тонусе, не отвлекаться от процесса, но чрезмерная тревога неизбежно приведет к стрессу. Как не нервничать на ЕГЭ, избежать ошибок из-за сильного волнения и неприятных последствий для здоровья – узнаете из этой статьи.
Как справиться со стрессом на экзамене?
Если до экзамена остались считанные дни и некогда заниматься подготовительными упражнениями для успокоения нервной системы, изучите приемы для контроля эмоций на экзамене.
Почувствуй опору
Стресс отражается не только на психологическом уровне, но и на физическом. Переживания сковывают наши мышцы и поза становиться неестественной. Избавляться от проявлений стресса легче частями. Начнем с положения тела.
Устройтесь на стуле глубоко, ноги поставьте под углом 90 градусов на всю стопу, расправьте плечи, облокотитесь на спинку стула так, чтобы почувствовать его опору. Это упражнение поможет избавиться от чувства невесомости, быть «здесь и сейчас». В комплексе с дыхательным упражнением пользы станет больше.
Насыщение кислородом
Наиболее неприятное последствие стресса – гипоксия, т.е. недостаток кислорода. Это связанно с тем, что человек в тревожном состоянии дышит поверхностно.
Сидя в правильной позе, направьте свое внимание на поток воздуха, представьте, как он насыщает все части тела. Затем дышите по системе «короткий вдох - длинный выдох», такое дыхание успокаивает.
На оба упражнения уйдет около трех минут, но они помогут перестать нервничать на экзамене.
Почему важно научится не волноваться на экзамене?
Оставаться спокойным при сдаче ЕГЭ и ОГЭ сложно, ведь это ответственное событие, от которого зависит, сбудутся ли надежды относительно будущей учебы в ВУЗе и профессии.
Тут кроется парадокс – выпускник переживает о результатах экзамена и этим мешает себе. Чрезмерное волнение увеличивает шанс допустить ошибку, поэтому важно успокоить эмоции при сдаче ЕГЭ.
Кроме неудовлетворительных результатов, стресс приносит проблемы со здоровьем.
Последствия стресса после сдачи ЕГЭ
Экзаменационный стресс включает в себя три этапа – стресс во время подготовки, стресс во время экзамена и стресс ожидания (получения) результата. Такое продолжительное психологическое напряжение неминуемо ведет к сбою в работе физического тела.
Признаки стресса:
- бессонница;
- головные боли;
- высыпания на коже;
- скачки артериального давления;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- ослабление иммунитета.
Стресс проявляется раньше, ещё до экзамена, в зависимости от ответственности ученика, при этом продолжительность нервного напряжения и последствия могут существенно отличаться. Усилению предэкзаменационного стресса способствуют психологическая неустойчивость школьников и поведение некоторых учителей, которые в течение длительного времени могут запугивать класс, пеняя ученикам на их слабую подготовку и прогнозируя провал на ОГЭ и ЕГЭ. Педагоги редко задумываются, что тем самым только усугубляют ситуацию – формируют страх у учащихся.
Сила страха при мысли о предстоящем тестировании зависит от уверенности в своих знаниях и здоровой ответственности ученика. К переживаниям приводят сомнения в качестве своей подготовки и очень важно найти золотую середину – не корпеть дни и ночи над билетами, но и не забрасывать занятия, надеясь на удачу.
Мы назвали далеко не все последствия продолжительного стресса. Чтобы избежать их и не психовать при сдаче ЕГЭ и ОГЭ, научитесь успокаивать себя с помощью специальных практик, упражнений и перенаправления внимания.
Как сохранить спокойствие на экзамене?
Легче предупредить стресс, чем бороться с последствиями, поэтому привнесите в свои школьные будни элементы тайм-менеджмента, в противном случае подготовка к экзамену не оставит вам времен для самой жизни.
- Понемногу каждый день
Рассчитайте, сколько всего времени нужно на подготовку и разделите на части по дням. Тут важна регулярность, а слишком большая разовая нагрузка вызовет излишнее напряжение, приведя в состояние стресса.
- Готовьтесь по часам.
Определите, какое количество времени в день вы можете и должны уделять подготовке. Включите таймер и занимайтесь, пока не прозвенит звонок, главное – не отвлекаться. Если вы запланировали несколько часов, обязательно делайте перерывы через 30-40 минут, занимаясь минут 15 чем-то другим, переменив деятельность с пассивной на активную.
- Не отвлекайтесь.
На отведенное для подготовки время отключите гаджеты и уберите с рабочего места все лишнее.
Подобная систематизации процесса подготовки поможет быстрее и эффективнее подготовиться к государственным экзаменам, при этом оставив время для увлечений и отдыха.
Успокоить эмоции при сдаче ЕГЭ позволит хорошая физическая форма. Потому, в перерывах между изучением материала, обратите внимание на любимый вид спорта либо гимнастику.
Можно погонять мяч во дворе полчаса, потанцевать или заняться китайским ци-гун. Любая физическая деятельность пойдет на пользу в укреплении вашей стрессоустойчивости. К тому же физкультура будет еще и отдыхом, ведь лучший отдых – это смена деятельности.
Если у вас еще есть время, то укрепите нервную систему правильной подготовкой, чтобы не бороться с тревогой прямо на экзамене, а после не лечить последствия чрезмерного беспокойства.